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Corona-Pandemie

Was tun gegen den "Budenkoller"?

(31.03.20) Quarantäne und Kontaktverbot: Die Schutzmaßnahmen gegen das Coronavirus sind für viele Menschen ein Härtetest. Was kann man tun, wenn Aggressionen oder Ängste aufkommen? Wie lassen sich Vereinsamung oder Familienkonflikte möglichst vermeiden? Birgit Lesch, Diplom-Psychologin bei der AOK, erläutert, wie sich die Tage in den eigenen vier Wänden positiv gestalten lassen und worin auch Chancen liegen.

Das Haus nicht ohne triftigen Grund verlassen - in den ersten Tagen fühlt sich das womöglich wie Wochenende an. Es kann aber auch schnell nervig werden, zu Hause isoliert zu sein, mit der ganzen Familie, mit dem Partner, der Partnerin oder ganz allein. Vor allem, wenn man in Quarantäne muss und gar nicht mehr raus darf. Nicht zum Einkaufen, nicht zur Arbeit, nicht zum Spazierengehen. "Weil Ablenkungen, Strukturen und persönliche Kontakte wegfallen, sind Kontaktsperre oder Quarantäne sicherlich für die meisten Menschen ein Härtetest - mit Gefahren für das psychische Wohlergehen und den familiären Frieden", sagt Psychologin Lesch. Schließlich müssen Wochen des Alleinseins bewältigt werden oder Wochen, in denen Homeoffice, Homeschooling, Haushalt und Familienalltag unter einen Hut gebracht werden müssen. Doch die AOK-Expertin betont zugleich: "Die Isolierung in den eigenen vier Wänden kann als Gefängnis erlebt werden oder aber auch als Chance. Als Chance, weil ich mehr Zeit habe für mich, für die Beziehung oder für die Familie."


Radio-O-Töne mit Birgit Lesch, Diplom-Psychologin bei der AOK

Tipps für den Alltag in häuslicher Isolation

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Chancen erkennen und nutzen

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In Balance bleiben

  • Tagesstruktur schaffen  wann stehe ich auf, wann arbeite ich, wann ist Zeit für Telefonate oder für die Familie, wann bewege ich mich, wann gehe ich raus?
  • Regelmäßig körperlich aktiv sein: mindestens 15 bis 30 Minuten täglich, drinnen oder draußen.
  • Sich Ziele setzen: Was will ich bis wann geschafft haben?
  • Medienkonsum bewusst gestalten und auf feste Zeiten begrenzen.
  • Auch andere (potenzielle) Suchtmittel, wie Alkohol oder Nikotin, nur in Maßen konsumieren oder weglassen.
  • Sich selbst beobachten: Welche Gefühle und Stimmungen tauchen auf? Ängste, schlechte Laune, Ungeduld, Ärger, Wut, depressive Gefühle? Nicht bewerten: Alles darf sein.
  • Bei großen Sorgen: Tagebuch schreiben, sich innerhalb der Familie oder mit anderen online oder telefonisch austauschen. Nicht zu weit in die Zukunft schauen, sondern sich von Tag zu Tag hangeln.
  • Informationsflut begrenzen, auf seriöse Quellen achten. Aber sich nicht nur auf die Corona-Krise fokussieren. Auch andere Nachrichten und Gesprächsthemen sind wichtig.
  • Sich auf die kleinen Dinge konzentrieren: Etwa die aufgehende Blüte vor dem Fenster, der Kaffeeduft, die heiße Dusche, das leckere Essen.
  • Kultur online besuchen: Konzerte oder Theater im Videostream oder virtuelle Rundgänge durch Museen machen es möglich.

Den Tag strukturieren

Was also tun gegen den "Budenkoller"? Gegen aufkommende Aggressionen, Angst und Einsamkeit? "Wichtig ist ein strukturierter Tagesablauf mit festen Aufsteh- und Schlafenszeiten, Arbeitszeiten, Pausen und Mahlzeiten", sagt Psychologin Lesch. "Denn Menschen überstehen Ausnahmezustände mit festen Tagesstrukturen besser." Jeden Tag ausschlafen, im Pyjama frühstücken und Filme gucken bis spät in die Nacht, das tue hingegen gar nicht gut. In der Familie sollten Zeiten, in denen jeder - einschließlich der Kinder - für sich beschäftigt ist, mit Zeiten abwechseln, in denen man gemeinsam isst oder spielt oder anderes zusammen macht. Hilfreich sind dabei auch feste Arbeitsplätze, an denen Vater, Mutter oder Kind in Ruhe gelassen werden, um zu lesen, zu arbeiten, Hausaufgaben zu machen oder auch sich mit anderen über den Bildschirm auszutauschen.

Workout drinnen und draußen

Zur Tagesstruktur gehört auch regelmäßige körperliche Aktivität: Also zum Beispiel ein kleines Workout morgens vor dem offenen Fenster. Im Homeoffice den Wecker stellen und regelmäßig fünf Minuten Gymnastik einbauen, Yoga-Übungen am Abend mit Youtube, Trainieren per Skype, via Instagram oder mit Hilfe einer App. Viele Anbieter von Yoga, Zumba, Fitness, Feldenkrais und Co. haben auf Online-Kurse umgestellt. Solange keine Ausgangssperre oder Quarantäne verhängt wird, ist frische Luft schnappen erlaubt - alleine oder mit Familienmitgliedern, die im Haushalt wohnen. Das sollte man ausnutzen! "Sich täglich draußen bewegen, das hebt die Stimmung, hält körperlich fit und stärkt zudem das Immunsystem", hebt Lesch hervor. Wem ein Spaziergang zu langweilig ist: Joggen, Nordic Walking, Rad fahren, skaten, Skateboard fahren sind Alternativen.

Mit Mama und Papa allein zu Haus

  • Kindern altersgerecht die Corona-Krise erklären. Wenn das Kind weiß, dass es sich zwar um eine neue Krankheit handelt, es selbst aber viel dazu beitragen kann sich und andere zu schützen, nimmt das die Angst und hilft, mit der Situation besser zurechtzukommen.
  • Einen Stundenplan für alle sichtbar aufhängen: Wer macht wann was? Und wann machen wir was gemeinsam? Auch Haushaltsaufgaben verteilen (je nach Alter): dabei Präferenzen der Kinder wenn möglich berücksichtigen, feste Zeiten für Mediennutzung eintragen.
  • Schlechte Stimmung ansprechen: Was ist gerade los? Sich immer wieder klarmachen: Der Grund für die Ausnahmesituation liegt außerhalb.
  • Eltern sollten sich Auszeiten nehmen: „Ich lese ein Buch und bin eine Stunde lang nicht ansprechbar.“
  • Kinder müssen sich bewegen: Rausgehen, im Zimmer toben, Online-Angebote wahrnehmen.
  • Nicht zuletzt: Kinder dürfen sich auch mal langweilen. Und: Viele Kinder genießen es, mit Mama und Papa zu Hause zu sein.

Wenn einem die Decke auf den Kopf fällt

Keine Frage: Kontaktsperre und häusliche Quarantäne sind einschneidende, aber notwendige Maßnahmen, um die Menschen in Zeiten des Coronavirus - genauer SARS-CoV-2 - vor einer Ansteckung zu schützen. Doch in den eigenen vier Wänden kann einem schnell die Decke auf den Kopf fallen. Gefühle der Einsamkeit oder Langeweile machen sich breit, Familienmitglieder gehen sich gegenseitig auf die Nerven. "Hinzu kommen die Ängste vor dem Virus, Angst um Angehörige oder auch massive Sorgen um die wirtschaftliche Existenz", hebt AOK-Psychologin Lesch hervor.

Ein deutsch-chinesisches Projekt im Auftrag des Bundesministeriums für Bildung und Forschung fand heraus, dass der Hausarrest zum Beispiel Angstzustände, depressive Symptome oder Schlafprobleme hervorrufen kann. Ausgewertet wurden dabei über 2.000 Anrufe bei einer chinesischen Hotline. Außerdem schnellten in China die Scheidungsraten nach vier Wochen Quarantäne in die Höhe. In Italien ist durch die Zwangsisolierung die Internet-Nutzungsrate enorm angestiegen. Die Fachstelle für Suchtprävention Berlin warnt bereits vor übermäßigem Medienkonsum bis hin zur Abhängigkeit.

Was wollte ich schon immer mal machen?

Für viele Menschen bedeutet eine häusliche Isolierung auch, plötzlich sehr viel mehr Zeit zu haben. "Entwerfen Sie einen Plan, was sie sowieso erledigen müssen, wie Frühjahrsputz, aufräumen, Papiere sortieren", sagt Psychologin Lesch. Zweite Frage, die sich jeder stellen kann: "Was wollte ich schon immer mal machen? Wonach habe ich mich die letzten Wochen gesehnt, konnte es aber aufgrund des Alltagsstresses nicht umsetzen?" Dazu gehört zum Beispiel: Malen, lesen, Musik hören, meditieren, neue Rezepte ausprobieren, Bücher aussortieren, Spiele spielen, sich gegenseitig vorlesen, sich massieren oder einfach nur: miteinander ins Gespräch kommen. Vielleicht ist Zeit und Muße für tiefere Gespräche und mehr Nachdenken: Was ist mir, was ist uns wichtig? Wie will ich leben? Welche Gewohnheiten möchte ich über Bord werfen? Welche mir aneignen? "In einer Ausnahmesituation ist es allerdings manchmal besser, heikle Themen und Probleme erst einmal auszusparen, bis sich die Situation wieder normalisiert hat", rät Psychologin Lesch. "Denn bei einer erzwungenen Nähe können Konfliktgespräche schnell auch mal eskalieren."

Informationen und Hilfsangebote:

Der Vereinsamung trotzen

Besonders schwierig wird es für alleinlebende Menschen, die sich in einer psychischen Krise oder in einer Trauerphase befinden oder sich sowieso einsam fühlen. "Für sie kann neben einem detaillierten Tages- und Wochenplan der schriftliche, telefonische oder digitale Kontakt zu anderen Menschen besonders wichtig sein", so die Psychologin. Warum nicht sich mit einer Freundin auf einen Videocall verabreden und dabei einen Kaffee trinken. Oder sich mit der Sportgruppe zum Skypen verabreden. Social Media, E-Mails oder ganz traditionell ein Brief können ebenfalls helfen, sich verbunden zu fühlen.

Kreativität und Einfallsreichtum sind gefordert. Andere Länder machen es uns vor: Nachbarn verabreden sich zum gemeinsamen Singen vom Balkon oder Fenster aus, um der drohenden Vereinsamung zu trotzen. Im spanischen Sevilla kletterte gar ein Fitnesstrainer aufs Dach und bot ein Workout an für die Menschen in den umliegenden Wohnungen. Das ist das Tröstliche an der Situation: Corona geht uns alle an. Oder wie es ein Berliner in Quarantäne formuliert: "Ich leiste, wie viele andere zu Hause auch, meinen Beitrag zum Ganzen." Mit diesem Gedanken geht es ihm besser.
 

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