Damit es gut läuft: Das sollten Anfänger wissen

22.02.17 (ams). Schnell noch fit werden für den Halbmarathon? Gerade Laufanfänger sollten es langsam angehen lassen.  Wer nicht auf die Signale seines Körpers hört und sich überfordert, riskiert nicht nur Muskelkater, sondern auch ernste Verletzungen. "Statt auf kurzfristige Erfolge sollten Laufanfänger daher lieber auf Kontinuität setzen. Denn nur ein langer Atem führt zum gewünschten Trainingserfolg", erklärt Sabine Nikolai-Reetz, Diplom-Sportwissenschaftlerin bei der AOK.

Ausdauersport stärkt das Immunsystem und regt den Stoffwechsel an. Die Folge: Laufen hilft nicht nur, das Gewicht und den Blutdruck zu regulieren, es kann vielmehr auch Diabetes, Gefäßerkrankungen oder Depressionen vorbeugen. Dabei ist Joggen herrlich unkompliziert: Geeignete Bekleidung, eine abwechslungsreiche Laufstrecke und zwei bis drei Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Zeit genügen. Wer ganz neu einsteigt oder nach längerer Pause wieder einsteigen möchte, sollte sich zunächst kurz vom Arzt durchchecken lassen. Das gilt vor allem für Menschen ab 40 sowie alle, die an Vorerkrankungen leiden, etwa des Herz-Kreislauf-Systems.

Fast ebenso wichtig wie die richtige Trainingsintensität zu wählen, ist es, das passende Schuhwerk zum Laufen zu nutzen. "Die Laufschuhe sollten eine gewisse Dämpfung haben, um die Gelenke zu entlasten. Bei älteren, abgenutzten Schuhen ist das Dämpfungssystem oftmals verschlissen", sagt Nikolai-Reetz. Bequem und den Wetterverhältnissen angepasst sein sollte auch die Bekleidung. Gut geeignet ist sogenannte Funktionskleidung: Sie schützt vor Wind und Regen, ist atmungsaktiv und transportiert den Schweiß nach außen. Das hält den Körper trocken und schützt vor dem Auskühlen.

Jede Trainingseinheit sollte mit einem leichten Dehn- und Aufwärmprogramm beginnen. Dabei werden Stoffwechsel und Durchblutung angeregt, das erleichtert den Einstieg. Zudem sind flexible, dehnbare Muskeln weniger verletzungsanfällig. "Gerade in den ersten Wochen gilt es, nicht zu schnell zu laufen", empfiehlt Diplom-Sportwissenschaftlerin Nikolai-Reetz. Denn der Körper muss sich erst einmal an die neuen Belastungen gewöhnen. Während sich das Herz-Kreislauf-System sehr schnell auf die Belastung einstellt, brauchen die Muskeln, Sehnen, Bänder und das umgebende Bindegewebe (das fasziale Gewebe) dafür viel länger. Von daher ist ein langsamer Einstieg mit achtsamen Steigerungen ein entscheidender Faktor für den nachhaltigen Erfolg des Trainings.

Besonders leicht fällt der Einstieg mit einem harmonischen Wechsel aus drei Minuten Gehen und drei Minuten leichtem Joggen für zunächst insgesamt 30 Minuten; nach und nach kann man die Joggingdauer auf bis zu eine Stunde steigern. Nach vier Wochen sollten Laufanfänger die Gehminuten Schritt für Schritt verkürzen, bis sie ohne Unterbrechung 30 Minuten lang sanft joggen können. Einfacher fällt den Meisten der Start in einer Laufgruppe, die zur eigenen Fitness und den persönlichen Zielen passt.

"Das richtige Tempo hat man, wenn man sich beim Laufen noch entspannt unterhalten kann", sagt AOK-Bewegungsexpertin Nikolai-Reetz. Wer allein läuft, kann sich an seinem Atem orientieren: Das Jogging sollte eine ruhige, gleichmäßige Atmung erlauben. Auch ein Pulsmesser - vom Fachmann korrekt auf die individuellen Bedürfnisse eingestellt - kann helfen, das Training richtig einzuteilen. Ist man hingegen aus der Puste oder hat man Schmerzen, sollte die Intensität reduziert oder eine Pause gemacht werden. Denn wer zu schnell unterwegs ist, also im sogenannten anaeroben Bereich trainiert, bringt seinen Körper schnell an seine Grenzen, die Leistung fällt ab. Dabei verbrennt der Körper aufgrund des fehlenden Sauerstoffes kaum Fett, sondern primär Kohlenhydrate. "Besser ist es darum, mehrmals pro Woche eine halbe Stunde im gemäßigten Tempo zu laufen, statt wenige Male mit hoher Geschwindigkeit", so Nikolai-Reetz weiter.

Um das Wohlgefühl nach dem Training noch weiter zu steigern und Muskelverkürzungen zu vermeiden, sollten Jogger nach dem Laufen die Muskeln noch einmal dehnen. Dabei sollten nicht nur die Waden- und Oberschenkelmuskeln gedehnt werden, sondern auch die Muskulatur des Rumpfes, der Arme sowie des Schulterbereichs.

Wenn beim Laufen die Gelenke schmerzen, kann das unter Umständen an den Schuhen liegen. Beim Kauf des richtigen Laufschuhs sollten Neueinsteiger daher einiges beachten. Die wichtigsten Tipps in der Übersicht:

• Die Schuhe müssen zu den körperlichen Gegebenheiten passen. Ratsam ist es daher, eventuelle Fehlstellungen der Füße im Fachgeschäft mittels Laufbandanalyse herauszufinden, um diese gegebenenfalls mit geeigneten Schuhen zu korrigieren.
• Auf die richtige Dämpfung kommt es an. Die Dämpfung ist abhängig von Gewicht, Laufstil und Fußform des Läufers.
• Die Schuhe sollten ausreichend Platz für die Füße lassen. Da die Füße beim Joggen anschwellen, empfiehlt es sich, die Schuhe mindestens eine Nummer größer zu kaufen. Am besten zum Kauf die Laufsocken mitbringen.
• Lauftraining ist nur mit den richtigen Schuhen sinnvoll. Sollten die neuesten Laufschuhe zu teuer sein, lohnt ein Blick auf die Modelle der vorherigen Kollektion: Sie bieten vielleicht nicht die Farben der Saison, dafür aber den gleichen Komfort für die Füße.

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