Im kühlen Nass gelenkschonend fit werden

25.07.17 (ams). Badesachen und ein Handtuch - mehr braucht es nicht, um schwimmen zu gehen. "Schwimmen macht nicht nur Spaß, sondern zählt auch zu den gesündesten Sportarten", sagt Sabine Nikolai-Reetz, Bewegungswissenschaftlerin bei der AOK. Wem das Bahnenziehen nicht abwechslungsreich genug ist, kann im Wasser auch mit Joggen, Trampolinspringen, Radfahren oder Aerobic seine Fitness verbessern.

Wassersport ist ein effektives Fitnesstraining: Da sich Schwimmer oder Aquasportler gegen den Widerstand des Wassers bewegen, verbrennen sie je nach Geschwindigkeit 500 bis 650 Kalorien pro Stunde, ohne viel Kraft aufwenden zu müssen. Gleichzeitig sorgt die Auftriebskraft des Wassers dafür, dass Gelenke, Bänder und Wirbelsäule entlastet werden. "Dadurch eignen sich Schwimmen und Aquafitness auch für übergewichtige Menschen", sagt AOK-Bewegungsexpertin Nikolai-Reetz. Für alle, die unter Arthrose oder Rückenschmerzen leiden und wegen des Belastungsschmerzes keinen Sport mehr treiben können, ist Bewegung im Wasser ebenfalls optimal.

Ein weiterer Vorteil: Bei kaum einer Sportart werden so viele Muskelgruppen beansprucht. "Wer häufig ins Becken steigt, fordert alle Muskelgruppen, von den Armen über den Rumpf bis hin zu den Beinen", informiert Nikolai-Reetz. Bewegung im Wasser bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung, stärkt die Venen und sorgt für eine gute Durchblutung. Die Atemmuskulatur und das Immunsystem werden ebenfalls trainiert. Nicht zuletzt wirkt Aquasport entspannend und ist gut für die Psyche.

Voraussetzung für die positiven Effekte ist die richtige Körperhaltung. So sollten zum Beispiel Brustschwimmer ihren Kopf nicht krampfhaft aus dem Wasser halten, denn das belastet die Halswirbelsäule und den Nacken und kann zu Verspannungen führen. "Besser ist es, das Gesicht einzutauchen und stromlinienförmig durchs Wasser zu gleiten", sagt AOK-Expertin Nikolai-Reetz. Dabei ist auch ein spezieller Atemrhythmus notwendig: abwechselnd die Arme nach hinten ziehen, den Kopf heben und einatmen, dann die Arme nach vorne strecken, das Gesicht eintauchen, ausatmen.

Besonders wirbelsäulenschonend ist das Rückenschwimmen. Dabei sollten Schwimmer allerdings auf andere Badegäste achten. Wer verschiedene Schwimmstile beherrscht, sollte sie variieren, damit die Muskeln gleichmäßig beansprucht werden. Um schrittweise die eigene Fitness zu steigern, empfiehlt es sich, zweimal pro Woche schwimmen zu gehen.

Von den positiven Eigenschaften des Wassers profitiert man allerdings nicht nur beim Bahnenziehen. Auch andere Sportarten wie Joggen, Aerobic, Trampolinspringen oder Radfahren lassen sich problemlos im Wasser ausüben. AOK-Bewegungsexpertin Nikolai-Reetz stellt einige vor.

Aqua-Jogging:

Beim Aqua-Jogging macht man Lauf- und Radfahrbewegungen, meist ohne Bodenkontakt. Auch Oberkörper und Arme werden dabei bewegt. Die Herausforderung besteht darin, die Balance zu halten, ohne dass der Körper zu sehr in Vor- oder Rücklage gerät. Aqua-Jogging ist ideal für Schwangere, da es keine Stoßbelastung gibt. Ein Schwimmgürtel sorgt für zusätzlichen Auftrieb. Oft kommen auch Fußmanschetten oder Hanteln zum Einsatz, die den Wasserwiderstand erhöhen.

Aqua-Bouncing:

Dahinter verbirgt sich eine Mischung aus Trampolinspringen und Fitnessübungen. Dafür wird ein spezielles Trampolin mit Saugfüßen verwendet, dazu weitere Fitnessgeräte, etwa Schaumstoffhanteln, elastische Fitnessbänder oder Schwimmnudeln. Mal trippelt man ganz schnell, mal übt man weite Ausfallschritte, bei denen nur ein Fuß auf dem Sprungtuch steht, oder macht Kniebeugen. Da Aqua-Bouncing recht neu ist, gibt es Kurse vor allem in größeren Städten.

Aqua-Cycling:

Dabei sitzt man auf einem Rad bis zur Brust im Wasser. Während unten getreten wird, macht man auch Übungen mit dem Oberkörper. Neben dem Unterwasserfahrrad erhöhen Hilfsmittel, zum Beispiel Wasserhanteln oder Fußmanschetten, den Effekt. Dieser Sport eignet sich für alle, die abnehmen möchten, aber noch nicht trainiert sind. Empfohlen wird Aqua-Cycling auch für Menschen mit Rheuma oder Gelenkproblemen, allerdings sollten sie vorher mit ihrem Arzt sprechen.

Aquarobic:

Das ist Aerobic im Schwimmbecken, aber effektiver, weil man zusätzlich gegen den Widerstand des Wassers arbeitet. Je schneller die Übungen ausgeführt werden, desto wirkungsvoller sind sie. Je nach Kurs kommen Wasserhanteln, Schwimmnudeln oder andere Fitnessgeräte hinzu, um die Intensität zu steigern.

Im Sommer laden auch Badeseen zum Schwimmen ein. Damit das Schwimmen in freier Natur unbeschwert bleibt, sollten zur eigenen Sicherheit einige Tipps beachtet werden.

• Am besten nur in bewachten Badeseen schwimmen.
• Vor dem Baden über die Wasserqualität des Sees informieren.
• Bewachsene und sumpfige Uferzonen sollten Schwimmer meiden, da sie sich leicht in den Pflanzen verhaken können.
• Warnschilder beachten und nicht an Stellen schwimmen, an denen Schiffe oder Boote fahren.
• Auf einen Sprung in unbekannte Gewässer unbedingt verzichten.
• Auch Erwachsene sollten ihr Können und ihre Kraft richtig einschätzen und nicht zu weit hinausschwimmen, sondern sich lieber parallel zum Ufer bewegen. Strömungen an der Oberfläche sind häufig nicht erkennbar.
• Bei einem Gewitter sofort das Wasser verlassen.

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