Vorsicht: Nicht in die Zuckerfalle tappen!

25.07.17 (ams). In Deutschland wird zu viel Zucker konsumiert. Doch nicht immer ist einem das bewusst, denn Zucker versteckt sich auch in herzhaften Lebensmitteln - und auf dem Etikett hinter anderen Namen. Wie lassen sich also Zuckerfallen vermeiden und süße Verlockungen umgehen?
Was wäre ein Sommer ohne Eis, Weihnachten ohne Schokolade, ein Geburtstagsfest ohne Kuchen? Die Menschen in Deutschland lieben Zucker und verzehren viel zu viel davon. Auf rund 90 Gramm Haushaltszucker kommt ein Bundesbürger pro Tag, das sind umgerechnet etwa 30 Stück Würfelzucker. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal 50 Gramm zugesetzten Zucker täglich zu sich zu nehmen, und noch einmal die Hälfte davon, nämlich 25 Gramm pro Tag, gilt als optimal. "25 Gramm, das entspricht sechs Teelöffeln oder acht Zuckerwürfeln", sagt Anita Zilliken, Ernährungswissenschaftlerin bei der AOK. Im europäischen Vergleich liegt Deutschland im Zuckerkonsum weit vorne, und anders als in Großbritannien oder Norwegen zum Beispiel werden in Deutschland zuckerhaltige Lebensmittel nicht besteuert. Unter dem Motto "süß war gestern" hat die AOK eine nationale Kampagne zur Zuckerreduktion gestartet, Auftakt bildete der 1. Deutsche Zuckerreduktionsgipfel Ende Juni 2017 in Berlin. Denn zu viel Zucker schadet der Gesundheit. "Zucker verursacht nicht nur Karies, sondern geht mit Übergewicht und Fettleibigkeit einher", sagt Zilliken. "Und Übergewicht kann wiederum Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen nach sich ziehen." Immerhin bringen in Deutschland schon jeder zweite Erwachsene und jedes fünfte Kind zu viele Pfunde auf die Waage.
Dass weniger Süßigkeiten verzehrt werden sollten, liegt nahe. Doch wem ist schon bewusst, dass auch in herzhaften Produkten oft jede Menge Zucker steckt? Eine Fertigpizza kann mit fünf Würfeln (15 Gramm) aufwarten, ein großes Glas Rotkohl (700 Gramm) gleich mit 77 Gramm Zucker, das sind etwa 25 Würfel. Weitere Zuckerfallen sind zum Beispiel:

• Heringssalat: Eine Portion mit 200 Gramm enthält 16 Gramm Zucker, also etwa fünf Würfel.
• Gurken: Gewürzgurken enthalten zwölf Gramm pro Glas, das sind vier Zuckerwürfel.
• Ketchup: Die rote Sauce ist manchmal süßer als Cola und kann bis zu 68 Gramm Zucker pro 300 Gramm, also 22 Zuckerstücke enthalten.
• Dosen-Ananas: Mit 88 Gramm, also 33 Würfeln, hat es eine kleine Dose (570 Gramm) in sich. Gemeint ist hier übrigens der zugesetzte Zucker, nicht der natürliche, der bereits in der Frucht steckt.

In fast allen Fertigprodukten versteckt sich Zucker, denn diese süß schmeckenden Kohlenhydrate verstärken den Geschmack und binden Wasser – andere teurere Zutaten können damit eingespart werden. Kinderprodukte sind noch mit einer Extraportion Zucker vollgepackt, um die Kleinen ganz im Sinne der Süßwarenindustrie immer mehr an den süßen Geschmack zu gewöhnen. Übrigens: Auch Getränke schlagen oft mit einem hohen Zuckergehalt zu Buche und tragen erheblich zum hohen Gesamtkonsum bei. So stecken in einem Glas Limonade (200 Milliliter) 24 Gramm Zucker.

Verbraucher, die sich über den wahren Zuckergehalt der Lebensmittel informieren wollen, haben allerdings schlechte Karten. Obwohl sie immerhin gleich an zwei Stellen nachschauen können: Seit 2016 müssen die Hersteller den Gesamtzuckergehalt pro 100 Gramm oder Milliliter in der Nährwerttabelle angeben. Und in der Zutatenliste tauchen alle Zutaten auf, und zwar in der Reihenfolge der Menge, die im Produkt enthalten ist. "Doch Zucker versteckt sich hinter vielen Zutaten beziehungsweise Namen", sagt AOK-Ernährungsexpertin Zilliken. Für den Süßmacher gibt es nämlich 70 unterschiedliche Begriffe, wie die Verbraucherzentralen in Deutschland mitteilen. Beispiel: Eine mit Schokolade überzogene gefüllte Waffel enthält elf Zutaten, die zum Zuckergehalt beitragen. Neben Zucker - dieser Begriff bezieht sich nur auf Rüben- und Rohrzucker - sind das Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, karamellisierter Zucker, Maltodextrin, Milchzucker, Molkenerzeugnis, Süßmolkenpulver, Vollmilchpulver, Magermilchpulver und gezuckerte Kondensmilch. Insgesamt bringt es die Waffel auf 45,4 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Doch das Wort Zucker taucht erst im hinteren Mittelfeld der Zutatenliste auf und suggeriert, dass gar nicht so viel davon enthalten ist. Zudem kann der Verbraucher kaum herausfinden, wie viel Zucker dem Produkt eigentlich zugesetzt ist und wie viel natürlicher Zucker, etwa durch Früchte, enthalten ist. "Beim Gesamtzuckergehalt wird das nicht unterschieden", bemängelt Zilliken. Die süßen Fallen kann man am besten umgehen, indem man auf Fertigprodukte verzichtet und möglichst viele unverarbeitete und frische Lebensmittel zu sich nimmt, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte. "Diese ballaststoffreichen Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel sanfter ansteigen und wieder absinken als zuckerreiche Produkte", so Zilliken. "Sie sättigen deshalb besser und liefern gleichzeitig noch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente." So beugen diese Nahrungsmittel auch einem Heißhunger auf Süßes vor. Das heißt nicht, dass man gar nicht naschen darf. Gar keinen Zucker zu verzehren, bringt keine weiteren gesundheitlichen Vorteile, so der heutige Stand der Forschung. Ab und zu ein Eis, Schokolade oder Kuchen darf mal also durchaus genießen - ohne schlechtes Gewissen.

• Äpfel, getrocknete Feigen, Datteln oder Nüsse können den Heißhunger auf Süßes meist besser bezwingen als ein Schokoriegel.
• Richtig genießen: Süßigkeiten langsam kauen oder lutschen  - so ist man schon mit weniger zufrieden.
• Zu den Hauptmahlzeiten ausreichend essen und die Lust auf Süßes gleich im Anschluss stillen.
• Süßigkeiten portionieren, etwa nur drei Kekse auf einem Teller anrichten, Rest der Packung weglegen.
• Statt zu Müslimischungen zu Haferflocken greifen, Fruchtsäfte oder Limonade mit zwei Drittel Wasser verdünnen oder gleich auf Wasser oder Tee umsteigen, Fruchtjoghurt mit Naturjoghurt mischen oder Naturjoghurt mit frischen Früchten selbst zubereiten.
• Beim Backen kann ein Teil der Zuckermenge durch eine zerdrückte Banane oder Apfelmus ersetzt werden.
• Alltagsgewohnheiten hinterfragen: Dienen Süßigkeiten als Trost bei Stress, Frust, Traurigkeit, Langeweile oder als Belohnung? Was kann stattdessen getan werden? Vielleicht hilft ein Anruf bei einer Freundin oder ein Spaziergang, um Frust abzubauen.
• Eine Heißhunger-Attacke dauert meist nur 15 bis 20 Minuten: Die kritische Phase kann oft auch mit Wassertrinken überwunden werden
   

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