Lesedauer: 5 Minuten

Frühstück: Wie wichtig ist die erste Mahlzeit des Tages?

Morgens speisen wie ein Kaiser ...

26.02.20 (ams). Ohne Frühstück geht gar nichts, oder? An dieser Frage scheiden sich die Geister: Manche brauchen eine Mahlzeit am Morgen, um in Fahrt zu kommen, anderen dreht sich schon beim Gedanken daran der Magen um. Wer morgens partout nichts essen will, sollte auch nicht dazu gezwungen werden. Fakt ist jedoch, dass die Energiereserven unseres Körpers über Nacht aufgebraucht werden und für den Tag neuer "Treibstoff" benötigt wird. Das gilt vor allem für Kinder: Sie haben im Vergleich zu Erwachsenen weniger schnell verfügbare Energiereserven. Tanja Lehnort, Ernährungsexpertin der AOK, rät daher, Kinder nicht ganz ohne Frühstück aus dem Haus gehen zu lassen - oder das Pausenbrot entsprechend größer zu packen. "Es ist erwiesen, dass ein regelmäßiges Frühstück Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistungen fördert und den Kindern hilft, fit durch den Tag zu kommen", erklärt Lehnort. "Das Gehirn verbraucht etwa 20 Prozent  der Energie, die dem Körper zur Verfügung steht, und benötigt vor allem Kohlenhydrate in Form von Glukose, also Traubenzucker als Brennstoff."

Eine kleine Grundlage sollte sein

Tatsächlich frühstückt aber etwa ein Viertel der Kinder und Jugendlichen an Schultagen nicht zu Hause - ein Trend, der mit zunehmendem Alter wächst. "Oft haben Kinder und Jugendliche morgens vor der Schule noch gar keinen richtigen Hunger oder bleiben lieber noch ein paar Minuten länger im Bett liegen. Eine kleine Grundlage sollte aber schon sein. Zum Beispiel ein Müsli oder Joghurt mit Obst, ein kleines Brot mit Frischkäse oder wenigstens eine Tasse Glas Milch", so die AOK-Expertin. "Besonders wichtig ist es, dass die Kinder morgens etwas trinken, zum Beispiel ein kleines Glas Wasser." Ergänzend dazu sollte das Kind dann ein größeres Pausenbrot mit Rohkost und ein Getränk mitnehmen.

Vier Komponenten für den gesunden Start

Es kommt aber nicht nur darauf an, ob gefrühstückt wird, sondern auch was: Süße Snacks sind nicht geeignet. Ein gesundes Frühstück sollte - egal ob für Erwachsene oder Kinder - im Idealfall vier Komponenten enthalten: Vollkorngetreide, Milch oder Milchprodukte, frisches saisonales Obst und Gemüse sowie ein zuckerfreies Getränk. Vollkorngetreide ohne Zucker gibt wegen des Ballaststoffgehalts seine Energie nur langsam ab - das Sättigungsgefühl hält so länger an. Als Pausenbrot oder zweites Frühstück auf der Arbeit eignet sich Vollkorn, als Belag möglichst fettarme Wurst oder fettarmer Käse; dazu etwas Obst oder Rohkost. Wichtig ist auch, dass ausreichend getrunken wird, hier bieten sich Wasser oder ungesüßter Tee an.

Tipps für ein gesundes Frühstück:

  • Vollkorn tut gut! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen. Der Richtwert für die Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm pro Tag lässt sich mit je zwei Portionen Obst und Gemüse sowie drei Scheiben Vollkornbrot erreichen. Diese Ballaststoffe senken das Risiko für die Zuckerkrankheit Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Also am besten schon morgens mit ein, zwei Scheiben Vollkornbrot anfangen.
  • Weniger Zucker! Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke enthalten meist kaum Nährstoffe, dafür aber jede Menge unnötige Kalorien. Außerdem erhöht Zucker das Kariesrisiko.
  • Achtung Fett! In Aufschnitt, Salami und anderen verarbeiteten Lebensmitteln verstecken sich oft ungesunde Fettsäuren. Besser ist es, mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen - die stecken zum Beispiel in pflanzlichen Ölen und Nüssen. Zu einem ausgiebigen Frühstück bleibt unter der Woche meist keine Zeit, aber vielleicht reichen ja schon ein paar Minuten gemeinsam am Küchentisch als Morgenritual. Am Wochenende kann man dann beim gemütlichen Familienfrühstück die Woche Revue passieren lassen - der Esstisch wird so zum zentralen Ort für die Familie.

Weitere Informationen:

#weniger Zucker
 

Zum ams-Ratgeber 02/20