Von Chronotypen und Schlaf in Raten

Schichtdienst und Gesundheit

10.12.18 (ams). Früh-, Spät- oder Nachtdienst im Krankenhaus, bei der Polizei, in Produktionsbetrieben, Rechenzentren oder im Hotel - Schichtarbeit gehört für immer mehr Beschäftigte zum Joballtag: Arbeiteten 1992 nur etwa 15 Prozent der Beschäftigten zwischen 18 und 23 Uhr, waren es 2016 laut DGB schon 25 Prozent. Gegen die eigene innere Uhr und den Tag-Nacht-Rhythmus zu leben, ist auf Dauer anstrengend und kann die Gesundheit beeinträchtigen. Dennoch macht Schichtarbeit nicht zwangsläufig krank.
Je nach Alter und persönlicher Veranlagung kann der Einfluss von Nacht- und Schichtarbeit ganz unterschiedlich sein. Der sogenannte Chronotyp beschreibt, wie die innere Uhr im Alltag tickt: Frühtypen, auch Lerchen genannt, kommen in der Regel morgens gut aus dem Bett, entwickeln aber häufig am Wochenende ein Schlafdefizit, wenn sie abends länger unterwegs sind. Spättypen, die sogenannten Eulen, dagegen bleiben abends gern lange wach und bekommen meist in der Woche zu wenig Schlaf, wenn sie früh aufstehen müssen.
"Den optimalen Schichtplan für alle gibt es nicht. Wenn möglich, sollte bei der Planung berücksichtigt werden, ob Beschäftigte eher Früh- oder Spättypen sind. Denn dann ist das Risiko für Erkrankungen geringer", sagt  Regine Ehrgott, Expertin für Gesundheitsförderung bei der AOK. Die meisten Menschen vertragen vorwärts rotierende Systeme besser, also Frühschicht - Spätschicht - Nachtschicht. Dabei kann sich der Körper besser anpassen. Die besonders anstrengenden Nachtschichtphasen sollten dabei möglichst kurz gehalten und auch immer genügend Pausen vorgesehen werden. Wichtig ist auch eine langfristige, verlässliche Einsatzplanung durch den Arbeitgeber.

Leben gegen den Tag-Nacht-Rhythmus

Bei Nachtarbeitern ist die durchschnittliche Schlafdauer um rund zwei Stunden kürzer als bei Menschen, die tagsüber arbeiten. Müdigkeit wirkt sich negativ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie auf die Reaktionsfähigkeit aus. "Wer regelmäßig gegen seinen Tag-Nacht-Rhythmus lebt, ist höheren Belastungen ausgesetzt. Oft ist der Schlaf gestört und es sammelt sich ein Schlafdefizit an", erklärt Ehrgott. Zudem steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wegen der unregelmäßigen Essenszeiten kann es auch zu Verdauungsproblemen kommen.
Es gibt jedoch eine Reihe von Tipps und Maßnahmen, um die Belastung durch Schichtarbeit zu minimieren. So können Nachtarbeiter zum Beispiel ihre innere Uhr überlisten, indem sie morgens auf dem Nachhauseweg eine Sonnenbrille tragen. Diese dämpft die stimulierende Wirkung des Tageslichts und macht das Einschlafen leichter. Das Schlafzimmer sollte ruhig, dunkel und gut gelüftet sein, äußere Störfaktoren wie Telefon oder Türklingel sollten abgestellt werden. "Sehr wirksam sind auch Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung, die den Körper in den Ruhemodus bringen", rät Ehrgott. Durch die unregelmäßigen Arbeitszeiten ist es oft schwieriger, am Familienleben teilzunehmen und Kontakte zu pflegen. Beides ist jedoch für das Wohlbefinden sehr wichtig. Wer die Aktivitäten des Tages nicht ganz verpassen oder Zeit mit seinen Lieben verbringen möchte, kann versuchen, nach der Nachtschicht in Raten zu schlafen: Die erste Schlafrate am Morgen beziehungsweise Vormittag sollte mindestens vier Stunden dauern, damit sich der Körper erholen kann. Mit kurzen Nickerchen zwischendurch oder einer zweiten Schlafphase am Nachmittag kann man dann auf sieben bis acht Stunden Schlaf kommen. "In der Praxis heißt das, nach der Schicht gegen acht Uhr morgens hinlegen und sich mittags wecken lassen, um mit der Familie oder dem Partner zu essen. Nach dem Mittagessen ist dann noch Zeit für Unternehmungen, bevor zum Beispiel gegen 17 Uhr für drei Stunden noch einmal geschlafen wird. Nach einem leichten Abendessen geht es dann wieder in die Nachtschicht", empfiehlt die AOK-Expertin für Gesundheitsförderung.

Ausgewogene Ernährung wichtig

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Man sollte weder hungrig noch mit vollem Bauch zu Bett gehen. Hier empfiehlt sich, leichte und ausgewogene Kost wie Joghurt und Vollkornbrot zu essen sowie ausreichend zu trinken, zwei bis drei Liter Wasser täglich. Bewegung oder sportliche Aktivitäten nach der Arbeit fördern zusätzlich den Stressabbau und die Fitness. Allerdings hält Bewegung unmittelbar vor dem Zubettgehen wach. Daher sind direkt vor dem Schlafen nur leichte körperliche Betätigungen empfehlenswert, etwa ruhiges Hatha Yoga. Ein Spaziergang auf dem Weg nach Hause von der Arbeit sorgt ebenfalls für ein wenig Bewegung.
"Einen besonderen Einfluss auf das persönliche Wohlbefinden hat allerdings die Akzeptanz der Schichtarbeit durch die betroffene Person selbst und durch ihr privates Umfeld", so Ehrgott. Wer in Schichtsystemen mit Nachtarbeit arbeitet, sollte sich möglichst bewusst dafür entscheiden. Dann ist Nachtarbeit subjektiv und auch objektiv weniger beanspruchend.


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